俯卧，双腿、双脚并拢伸直，脚背紧压地面，双手放于胸的两侧，指尖对齐肩膀，手肘内收，下颌触地。吸气头部带动脊柱向上向后伸展，手肘微曲，双肩下沉开肩，肩胛骨后收，打开胸腔，胸部前推上提，延伸下颌向上，眼睛直视前方。保持呼吸的同时随呼气髋部下沉
提示：用双手将地面推开，同时还要用背部的肌肉来抬起身体。
中级后弯3，轮式
当您想到后弯时，很多人都会想到轮式，这是极具标志性的瑜伽姿势之一，即使对于已经练习多年的伽人来说，这也无疑是具有挑战性的姿势。
仰卧，屈双膝，双膝打开与髋同宽，翻转手掌放于耳朵两侧撑地，指尖朝脚的方向，吸气，双脚，双臂和背部用力，使身体抬离地板，手臂用力向上推，胸腔打开、腋窝打开，随吸气时胸腔再次向斜上方推送，去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。保持3-5组自然顺畅的腹式呼吸。
这个姿势的另一好处是，它点燃了所有七个脉轮，以帮助整个身体达到和谐与平衡的状态。
4，弓式
弓式有助于按摩消化器官和生殖器官，使您的身体平稳运转。如果您遭受背部疼痛的困扰，那么弓式可以帮助缓解紧张感，因此也可以缓解疼痛。
俯卧在垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。
请注意，不要强迫自己的身体进入尚未准备好的姿势。
高级后弯5，单腿鸽王式
您想突破极限吗？鸽王式将带您前往。但是请注意，这是一个高级体式。请确保您的身体已充分热身，并且肩膀，胸部，背部和腿部已放松。
坐山式进入。弯曲右膝，将右脚放在右坐骨前的地板上。稍微向右移动，左腿在身体后伸直，大腿的前部贴实地板上。躯干慢慢向后弯。弯曲左膝，提升小腿垂直于地板。身体重量平衡分布在右脚和左膝盖。为了稳定姿势，将右膝向前推。
