- 跪立在垫面上，双腿并拢
- 臀部坐在脚后跟上
- 吸气，延展脊柱，呼气，后弯
- 双手落在双脚后侧垫面上
- 保持5-8个呼吸
动作12：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双手侧平举，呼气，身体向左扭转
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作13：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
- 呼气，抬起髋部向上
- 双手臂在身体后侧交握，压垫面
- 保持5-8个呼吸
动作14：
- 坐立在垫面上，伸直双腿
- 双手放在身体后侧
- 指尖朝前，手臂垂直垫面
- 呼气，抬起髋部向上
- 打开胸腔，脚掌压垫面
- 保持5-8个呼吸
动作15：
