- 俯卧在点马上，双腿伸直，脚背贴地
- 双手重叠，左脸颊放在手背上
- 屈右膝向外打开，膝盖和髋部对齐
9
海豹式（4分钟）
- 俯卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
- 双手放在胸腔的两侧
- 呼气抬头挺胸，身体向上
- 双手往前伸直，比肩膀略髋
- 面部、腿部、臀部放松
10
下犬式（2分钟）
- 从猫牛式开始，抬起臀部来到下犬式
- 双脚与髋同宽，脚后跟向下踩，
- 五个手指展开，拉伸双腿
- 膝盖可以微微弯曲，腹部靠向大腿，拉伸背部
11
抱膝式（3分钟）
- 仰卧在垫面上，屈双膝盖靠近胸腔
- 双手抱住双腿小腿前侧，放松背部的紧张
- 呼气，借用双手的力量将双腿靠近胸腔
- 保持尽量长的时间，滋养脊柱
12
仰卧扭转（3分钟）
