第四部分：髂腰肌的锻炼。
我们都知道肌肉需要力量和柔韧性同时具备，才能更好的发挥他的作用。我们分别来看一看如何增加髂腰肌的柔韧性和强化髂腰肌的力量。
一、髂腰肌柔韧性锻炼
所有髋关节后展的动作都可以拉伸到髂腰肌，增加髂腰肌的柔韧性。在实践操作中，我们用的最多的就是骑马式，
骑马式：
- 弓步准备，
- 前腿弯曲，小腿垂直地面
- 后腿膝盖脚背落地。
- 双手搭放在双膝盖上
- 保持骨盆端正，脊柱立直。
- 吸气、延展
- 呼气，沉髋向下。
- 保持3~5组呼吸，反侧练习
如果感觉到比较轻松，继续加一个手臂的伸展
- 吸气，左手自耳侧举过头顶。
- 呼气，手臂带动身体向右侧弯，
- 保持3~5组呼吸，反侧
动作不再多再精，在练习时是否带着专注。就这一个动作，每天早晚各做一次，每次做5~8组，每组保持30秒，一个星期就能看到髂腰肌柔韧性明显的变化。
当然你觉得一个动作太单调，上面也说了，所有髋关节伸展的动作都可以拉伸髂腰肌除了骑马式还有很多。比如：骆驼式、弓式、舞王式、轮式、龙式……
二、髂腰肌力量锻炼
从上面说的髂腰肌的作用可以看出：所有缩短腹部和大腿之间距离的动作，都可以锻炼髂腰肌，包括前屈和侧屈，我们举两个具体的例子。
1、三角式、
- 站在垫子的中间，双脚大大的分开，
- 右脚外旋90度，左脚微内扣
- 吸气，双手体侧平举，掌心向下，
- 呼气，手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度，眼睛看左手的方向。
- 保持3~5组呼吸后反侧练习。
2、站立手抓大脚趾、
- 山式站立站在垫子的前端，双手扶髋，
- 重心移到左脚上，抬右脚向上，右手抓右脚大脚趾
- 吸气，脊柱延展
- 呼气，慢慢伸直右腿，
- 保持3~5组呼吸后反侧练习。
同样的除了我们举的例子，前屈类体式都可以锻炼髂腰肌的力量。比如：侧伸展式、战士二式、加强侧伸展、船式、幻椅……
