比较温和的拉伸髂腰肌的方法。
- 弓步准备,前腿小腿垂直地面 膝盖和脚趾一个方向
- 后腿膝盖脚背落地,
- 骨盆端正,脊柱立直
- 保持30秒左右。
细节提示:
- 1、双手可以在前腿两侧手掌撑地,也可以放在膝盖上或者双手扶髋,可以双手向上举过头顶,骨盆前倾角度越小,上半身抬起的越多,拉伸幅度就会越强。
- 2、后面的脚可以脚背落地,也可以脚掌踩地,不管你采用什么方式,都要确保后面的膝盖不受力。
2、龙式
比骑马式拉伸幅度大一点
- 弓步准备,前脚向垫子外侧移动一个脚掌的距离,
- 小腿垂直地面,膝盖和脚趾同一个方向
- 后面的腿膝盖和脚背帖地
- 保持骨盆端正,前髋向后拉,后髋向前推。
- 身体前屈到自已的幅度,双手撑地或者手臂撑地
- 保持1~2分钟
细节提示:下
- 和前屈一样,不要弯腰拱背,重心放在臀部,把髋向下沉。
- 下面小图的变体加了一个外旋。脚掌向外旋,膝盖也朝外,膝盖和脚趾依然同向。
3、龙式变体
在龙式的基础上,通过弯曲膝盖又加强了拉伸幅度
- 后腿,膝盖弯曲,抬小腿向上脚后跟靠近臀部,
- 手抓住脚掌,拉脚后跟靠近臀部
- 在这个动作保持30秒左右。
体式细节提示:
- 可以用同侧手抓脚踝,也可以用另外一只手抓脚踝,都可以。
- 最好在膝盖下面垫一个毛巾,
上面这三个拉伸髂腰肌的方法,更偏向于阴瑜伽的练习方式,下面的这个动作更偏向于阳瑜伽的练习方式,我们一起来看一看
4、高位起跑式