横膈膜和髂腰肌
在这里一两分钟后,开始你的练习,继续以这种横膈膜的呼吸。
二.仰卧膝盖到胸的姿势
在接下来的动作中,髂腰肌故意收缩。肌肉收缩,然后放松可以帮助我们意识到这一点。根据PNF,肌肉在释放前收缩有助于更深层次的释放。
仰卧,双腿伸展,相对保持中立(脚趾向上)。保持左腿伸直,弯曲,慢慢抬起右腿,右膝靠近胸部。把你的右手放在你的右大腿上。
试着把大腿靠近你,同时用右手把大腿推开,这样可以产生阻力,使髂腰肌受力。理想情况下,尽管你施加了压力,你的腿不会移动太多。在这里保持三次呼吸,大腿和手用力地相互挤压,注意到当髂腰肌收缩时,在腰部深处感觉到的任何感觉。
将右腿放回地面,在你面前伸展,放松它,同时放松你的右臂,进行三次呼吸。注意感觉到你的腰部右侧是否有拉长的感觉。
换侧,注意左右两边的区别。是否能够像在右侧一样用力地使肌收缩髂腰肌,将左大腿压入左手(左手压入左大腿)和右大腿一样有力吗?然后拉长左腿,放松左臂,放松三次膈隔膜呼吸。
现在,双膝向胸部弯曲,用手将大腿分开三次呼吸,使左右髂腰肌同时收缩。然后将双腿伸直,做三次(或三次以上)的呼吸,双手放在大腿上,轻轻向下按压。让你的大腿垂向垫子。
三.支撑桥式
身边放一块瑜伽砖。这些体式,以及随后的大多数体式,都试着伸展一个或两个臀部来放松髂腰肌。然而,如果你的髂腰肌很紧,下面的建议只会增加你的下背部向内的曲线,重复第2条所说的PNF拉伸。只有当第二种姿势练习时不再感觉像在做深度拉伸,才能继续做这些动作。
1.仰卧,双膝弯曲,双脚放在离坐骨几公分远的地面上。
2.抬起你的臀部,在你的骶骨下放瑜伽砖第二面。
3.左脚放在地面上,右膝盖抵住胸部。在不让你的右腿移动的情况下,用一只或两只手把你的右膝盖放在右腿上,保持三次呼吸。
4.慢慢拉长你的右腿,将脚后跟放在垫子上。用右手压住大腿,不要抵抗这种压力,当你的右腿放松时,让右腿向地面下沉。