记住这几点之后我们就可开始中下斜方的训练动作了。第一个动作就是俯身的上斜哑铃耸肩。与普通耸肩动作不同的是，我们为了减少下背部的压力，我们就会选择附身在上斜椅上，进行耸肩，脚可以踩在地面上，也可以放在椅子上。然后开始进行耸肩的动作。
在做动作的过程中要注意是大臂和小臂的角度不要发生变化，保持固定伸直。同时，以肩胛骨为轴心进行向上和向内收紧。如果我们想强化斜方肌下部更多，我们可以调高上斜椅的高度，而如果我们想要强化中部更多，就可以调低上斜椅的高度。
第二个动作是负重的肩胛骨下压，相对于第一个动作会难一些，我们首先徒手做一个抬手过头的动作，然后在这个位置进行肩胛骨的下压，这时我们会明显的感受到斜方肌下部的刺激。然后我们就开始增加负重，我们可以选择双手举一根直杆过头。然后再进行肩胛骨的下压，下压的能达到的最大位置之后，再向上提，回到起始位置。
推荐在刚开始进行这个动作的时候可以采用一个宽点的握距，当我们适应了这个训练之后，可以把握距调整到肩宽左右，如果感觉到下压的幅度很小的话，可以在手臂的初始位置，再适当的向上提。
