- 简易坐准备，坐骨压实垫面
- 骶骨立直，双手两侧平举
- 右臂内旋向后，手背沿脊柱向上
- 左臂外旋向上，屈手肘小臂向下
- 双手在后背十指交扣
- 左手肘指向正上方，两大臂平行
- 停留8-10个呼吸，换另一侧
3、蝗虫式
- 俯卧位，双脚分开与肩同宽
- 双手放身体两侧，掌心朝上
- 呼气，胸腔、双手、腿同时离地
- 双肩后展，双手找向脚跟
- 启动肩背、臀肌的力量
- 核心收紧，停留5-8个呼吸
4、弓式
- 俯卧在垫面，前额贴地
- 弯屈双膝，脚跟找臀部
- 双臂内旋向后，抓脚背
- 大腿向上抬，小腿向后拉
- 带动整个身体胸腔向后向上
- 手肘内夹，停留5-8个呼吸
5、眼镜蛇式
- 俯卧在垫面，双腿依次延展
- 双手放胸腔两侧，指尖朝前
- 手肘内夹，向后向下沉
- 呼气，手推地，抬头挺胸
- 脊柱向前向上延展，胸腔展开
- 伸直手臂，腹部内收，腰椎延展
- 双肩远离耳朵，停留5-8个呼吸
6、仰卧鱼式
