长坐准备。当你坐在垫子上双腿伸直的时候，你就要开始调整状态了。
具体方法：双腿伸直，脚掌回勾大脚趾球向远处蹬，双腿收紧，膝盖上提；大腿后侧贴向地板。
你可以在调整前和调整后观察一下大腿根部腹股沟的状态，看看哪一种状态下腹部的空间更多，脊柱向上的力更多。就我个人而言，最明显的感觉是好像有一股力量把骨盆扶正；把脊柱向上托；腹部会主动做上提和内收；腹股沟的折叠会更明显。
坐在垫子上多尝试几次，记住你所有的力在大腿根部腹沟的位置，不要向下顶膝盖向上翘小腿和脚后跟，这就变成膝盖超伸了。
到这你已经完成了第1组大腿前后侧的延展，同时为第二组的延展创造了稳定的根基和力量。
进入前屈。
具体方法：吸气，双手向上举过头顶拉长侧腰；呼气，大腿前侧更多地向下沉（手把脊柱向上拧，大腿坐骨向下沉，把脊柱向上托）再一次吸气，抬头挺胸，呼气大腿向下沉，臀部向后推，腹股沟外侧向后推，让脊柱自然落下去。
注意一下脊柱是自然落下去的，也就是说前屈就脊柱而言是自然而然形成的结果，不是你努力拉扯脊柱的结果。
多做几次，你会发现前屈的原动力，还是在大腿前侧的收紧上提，以及大腿前侧向后推这个点上。其他大腿后侧的延展和整条脊柱的延展都是自然发生的。最后4个点的延展又变成了一个点大腿前侧的收紧和延展。所以我说抓住重点，把前屈做到极致并不难，记住延展这两个字就行了！
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