建议大家是把一顿整的饭，因为不能在原来三餐的基础上再多吃，有可能就长胖了。就把一顿整的饭给拆开，练后吃一次，这叫练后餐。剩下主要的正餐再少吃点，能量是一样的，有一部分提前吃。
这是我跑完七公里的练后餐：
四个饺子，五个大虾。共200多千卡。
后面的正餐也要减半了。
最佳的进食的窗口期是在运动停下来以后30-60分钟之内，如果超过一小时没吃，后边吃的再多也不利于修复受损的肌肉了。记住了，30分钟之内不建议吃很多固体和高膳食纤维的，就是那种不太容易消化的。比如吃大块蔬菜，这种少吃，正餐放到半个小时以后再吃就可以了。
30分钟之内可以吃什么？可以喝点酸奶麦片，吃一个鸡蛋，但鸡蛋如果当天吃过了就不用再吃了。像或者是去了皮的鸡、鸡腿肉、一小块即食的牛肉都可以，再吃个小橘子，这个就30分钟之内吃。30分钟之内不要吃太多东西，因为血液还在，全身的肌肉还没完全回到肠胃里边，不太利于消化。要是过了30分钟，在练后30-60分钟，你要正好赶上吃饭，那就比较方便了。
运动结束后30~60分钟被称为“补充营养修护肌肉的黄金窗口期”，此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸，各种矿物质等营养素打开通道。更利于吸收。
如果各种食物营养补充及时、数量比例也合适，肌肉修复及增长将达到最大速度。事半功倍。
一旦错过这个黄金时段，骨骼肌细胞修护的营养素通道打开的就很少了，即使再吃大量碳水化合物、蛋白质等食物，肌肉修复及增长速度都会降低。不利于肌肉修护和生长。所以补充食物是时间节点至关重要！但也没必要吃多。
我们吃的主食在练后，就不用吃那种太多全谷物的了，就可以吃点大馒头、大米饭这些，还能升糖快一点，让这个肌肉尽快修复。优质蛋白质，像鱼肉蛋这些都可以吃，奶制品豆制品都可以，推荐喝纯益生菌酸奶，更好消化吸收，益生菌对运动表现也有利。就这样但是也别多吃，吃到7成饱刚刚好。有点饿正合适。保持适度饥饿感，是对减肥最起码的尊重。
在我国，能保证每天运动一小时的人还不到10%，能吃的更健康的就更少了。所以学会练后补充食物，学会吃饭很重要。
按照我们国家的居民平衡膳食餐盘吃饭即可，如果运动后还不到正餐，就把正餐分成两次吃，一次练后半小时后吃，一次正餐吃，但总量不变，就更利于健康减肥！
