3 用土豆、甘薯、山药等薯类替代一部分主食。
薯类是介于蔬菜和主食之间的一类食物，它既含有淀粉，又含有维生素C和丰富的钾，还有一些抗氧化物质，膳食纤维含量也大大高于白米白面。
如果用薯类替代一部分白米饭白馒头，就能在碳水化合物总量一样的前提下，得到更多的维生素C、B族维生素、钾和膳食纤维。
- 对于需要减肥的人来说，一定要注意，吃薯类时不要放油盐，是把它放在电饭锅里和大米一起蒸，吃薯类的同时相应减少白米白面。
- 而对于需要增重的人来说，在日常吃主食之外额外加一些土豆山药之类薯类食物，比如把土豆炖到菜里吃，倒是正好有利于增加体重。
在一些偏远地区，虽然没有新鲜绿叶菜，但还能有些白菜萝卜洋葱胡萝卜之类的耐储蔬菜。
虽然白菜的营养成分不如绿叶菜，但它也仍然含有一定量的维生素C、膳食纤维和矿物质。只要加大食量，多吃一些白菜，就能得到更多的营养素，部分弥补品种不足的损失。这就是所谓的「质量不足数量补」。胡萝卜本身就是个好东西，经常吃一些，至少可以预防维生素A缺乏问题。
可以用黄豆、黑豆、豌豆等浸泡之后，自己发芽苗菜吃，增加蔬菜品种。芽苗菜只要见光，就能展开绿叶，属于绿叶菜。
常见芽苗菜还有萝卜苗、荞麦苗、花生苗等。芽苗菜口感很好，可以炒着吃。萝卜苗、荞麦苗还可以直接凉拌生吃。
即便只有小麦大麦种子，也可以发成麦苗，然后切下来，用自己带来的打浆机打成汁喝，这就是上好的「青汁」了。
如果能带点小白菜、油菜之类绿叶菜的种子，就更好了，自己种菜就能得到新鲜蔬菜了。
现在罐头蔬菜也不少，如罐头番茄、罐头青豆、罐头蘑菇、罐头芦笋、罐头酸黄瓜、罐头玉米笋、罐头/袋装番茄酱等。成箱订购的价格不高。
罐头虽然损失些VC，但也不是零，膳食纤维和钾是没有损失的。它们便于保存和运输，所以直接订购就可以。日常拿出来，每餐吃一点，对供应营养还是有不小作用的。
