一、灵活性：踝关节背屈踝关节是由胫骨、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，是由相互连接的骨骼、软骨、韧带、肌腱和肌肉组成的关节。然而，由于长期的负重和活动，关节产生了压力，踝关节灵活性也下降了，最终会僵硬、发炎、血液流动受限。这样不仅会引起疼痛，还会影响我们走路的方式。如果我们不主动地提高踝关节灵活性的话，其功能就会进一步地退化。在这篇文章中，我们将重点关注改善踝关节背屈的能力，我们还将介绍一些特定的训练和拉伸练习，以提高踝关节的灵活性和活动范围。
踝关节背屈是指将足部向身体内侧拉动，脚尖朝向自己。这与跖屈动作相反，脚趾向下远离身体。
踝关节背屈范围对于维持踝关节整体的灵活性和功能是非常重要的，因为它与我们的日常活动紧密相关，从走路、跑步到日常运动。良好的踝关节背屈功能对于运动员的表现和动作优化是非常重要的。同样的，对于一些经常做深蹲训练的人而言，也需要足够的踝关节背屈范围以正确地完成动作。以下是踝关节对于维持健康和日常生活的作用。
提高整体的灵活性我们在进行任何足部运动时，踝关节是这些运动的基础，踝关节柔韧性越好，意味着其稳定性和关节活动范围更佳。踝关节并不仅仅在足部运动时会屈曲，当我们屈膝完成下蹲和弓箭步动作时也会需要它发挥作用。
在日常训练时预防损伤提高踝关节的灵活性和关节对齐排列是维持姿势健康的关键。当踝关节紧绷时，更容易损伤。
改善足部力学当我们不存在灵活性受限、肌肉失衡和足部排列不齐之类的问题时，我们身体进行运动时会相对更轻松一点。踝关节背屈不足还会导致我们走路时出现鸭子步的姿势。
预防腓肠肌紧绷当我们的踝关节不能充分屈曲以使小腿肌肉得到良好的伸展时，小腿容易紧绷，尤其是当我们穿高跟鞋或进行小腿的运动时，如跳跃或跑步之类的活动。
二、踝关节灵活性测试如果我们不能确定自己的踝关节灵活性是否正常的话，可以尝试进行“靠墙测试”检测踝关节的灵活性。以下是踝关节灵活性测试的步骤：
（1）面对墙光脚站立，离墙约10-12厘米的距离。
（2）双膝屈曲，一侧腿向后撤一步成弓箭步。
（3）将后侧的膝关节平贴于地面。
（4）保持弓箭步时身体向前倾，前脚跟不要离开地面。
（5）试着让前侧腿的膝关节碰到墙面。
如果前脚踝有足够的灵活性，膝盖就应该能够贴到墙面。如果不能够完成的话，说明我们的踝关节背屈是受限的。我们可以进行不定期的测试来检测自己的柔韧性是否得到了提升。
三、踝关节背屈受限的原因
造成踝关节背屈受限的一个原因就是跟腱和腓肠肌过度紧张。当这些肌肉长期绷紧时，它们会使我们的脚处于跖屈的位置，使我们很难将脚拉到背屈的位置。
造成踝关节紧张的另一个原因可能是踝关节本身活动度缺失。我们可以通过按摩、拉伸和恰当的力量训练来提升踝关节的灵活性。接下来我们将分几个部分进行讨论。
四、提高踝关节背屈能力的方法1. 自我按摩——针对小腿和跟腱的紧绷，可以进行放松，并在尝试背屈时获得更大的活动范围。我们通过释放扳机点或按摩这些肌肉来实现这一目标，也可以使用泡沫轴或按摩球进行放松。
2. 拉伸——在自我按摩之后，下一步是定期拉伸紧绷的肌肉，以防止足部移动到背屈的位置。
3. 踝关节松动——下一步是尝试将踝关节移动至背屈位置来提高灵活性。
如果我们踝关节的活动能力严重受限或受损的话，一定要去看专业医生。医生可以确定我们踝关节活动受限的根本原因，并建议最佳的治疗方案。如果我们准备好了，在家就可以进行练习。
1. 自我按摩、放松紧绷肌肉周围的扳机点发表在《疼痛科学》上的一项研究观察了扳机点疗法对22名男性及女性跑步运动员踝关节活动度的影响。结果发现，只需一次干预，按摩和扳机点的松解释放就能减轻疼痛并改善活动能力。按摩和扳机点的释放是增加踝关节背屈的第一步，因为压力打破了紧张状态，使得血液循环至该区域，并冲走毒素。当按摩或按压时，疼痛更严重的部位被称为扳机点，它们是纤维打结限制组织内血液流动的标志。这些紧绷的、发炎的纤维限制了踝关节背屈，所以通过治疗可以提高脚踝的灵活性。
我们可以使用工具在家里自己按摩小腿。下面是一些常用的工具。
·按摩球
