感受大腿前侧的拉伸感，保持一段时间
泡沫轴滚大腿前侧，用双肘支撑起身体，泡沫轴放在大腿前侧缓慢滚动，在疼痛明显的地方反复滚动。
2髌骨上缘磨损
疼痛原因：
属于髌骨软化，多数是因为下肢力线不正导致肌肉力量不平衡，使髌骨位置发生相对改变。
解剖结构：
常见是在髌骨和股骨之间的软骨受到摩擦，引发炎症反应和疼痛。
正确的髌骨位置会让髌骨的活动轨迹正常，错误的髌骨位置会让髌骨活动轨迹异常。
髌骨位置不正的原因：
（1）臀中肌无力，导致股四头肌外侧头和髂胫束代偿发力过度紧张，使髌骨外移。
（2）股四头肌内侧头力量弱，内侧支持带比较松驰。
（3）股直肌过度紧张，对髌骨造成向内的压力。
缓解方法：
训练臀中肌力量：蚌式、侧后方抬腿
训练股四头肌内侧头力量：终末位伸膝
泡沫轴放松股四头肌外侧头和髂胫束
