让双脚接触固定住，可以用弹力带施加阻力，将上方的腿打开（是髋关节带动膝盖打开），感受臀中肌发力，注意骨盆不要倾斜。
膝盖下方常见的疼痛原因：
1髌腱炎（跳跃膝）
疼痛原因：
频繁的跳跃运动，股直肌过紧都会使髌腱产生一定的拉力，反复拉扯会发生炎性反应。
解剖位置：
髌腱是股四头肌的一部分，从髌骨延续到胫骨粗隆。那么问题又来了，为什么股直肌会紧张呢？
在日常生活中，可能与你走路的步态有关系。可以观察一下，在你走路中，有没有迈步时是靠往出甩腿走的，这种步态叫做踢腿步态。
而出现这样表现的原因主要是髂腰肌无力没有往上抬腿，直接靠股直肌代偿往外踢腿，久而久之股直肌会变得较紧张，从而拉扯髌腱。
缓解方法：
放松股直肌：股直肌牵拉、大腿前侧滚泡沫轴
髂腰肌力量训练
站立位前方可以放置一个障碍物，让髂腰肌发力把腿抬起来，左右两个方向放下去。
2髌下脂肪垫炎
疼痛原因：
脂肪垫增生受到挤压，一般在伸膝时会出现疼痛。
解剖位置：
脂肪垫位于我们髌骨的下缘，与髌韧带重叠，但它比髌韧带更深。它主要是脂肪。从图中可以看到，脂肪垫受到股骨、胫骨和髌腱三方的压力。
脂肪垫受到挤压的常见原因：
1）小腿三头肌过度紧张，有一个向前推胫骨的力，脂肪垫的空间减小受压。
2）膝盖伸不直，在这样稍屈膝的情况下，其实脂肪垫的空间是增加的。但是这也会引起脂肪垫的增生，很快又占满了空间。此时要是下意识的想要伸直膝盖，脂肪垫就很容易受到挤压。
缓解方法：
放松牵拉小腿，放松后关节囊
