目标肌群：背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌中下束
4组，每组力竭
单侧哑铃划船
目标肌群：背阔肌、菱形肌
递增组，12RM、10RM、8RM
T杠划船
目标肌群：背阔肌、下背部
递减组：8RM、10RM、12RM
背伸展
目标肌群：下背部
3组，每组15次
仰卧腿举
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