- 坐姿，左腿旁开，右腿屈膝
- 脚跟贴靠左大腿根部
- 身体扭转向左侧，侧腰对左脚
- 呼气，身体向左侧屈，脚掌套带子
- 左手屈肘拉瑜伽带，右手伸展过头顶
- 停留8-10个呼吸，交换另一侧
- 帮助侧腰伸展，让扭转更深入
4、马里奇一式
- 坐姿，左腿伸直，右腿屈膝踩地
- 脚跟靠近坐骨，吸气手臂上举
- 呼气，身体向前屈，双手抓脚
- 右臂绕过小腿向后放于腰背部
- 左手向后，双手拉瑜伽带
- 停留8-10个呼吸，交换另一侧
- 弥补肩关节不够灵活，加深扭转
5、站立手抓脚趾
- 山式站立，重心移向左脚
- 右腿屈膝上抬，脚掌套瑜伽带
- 右手往回拉带子，右脚蹬带子
- 伸直右腿，左手向旁侧伸直
- 左脚内侧向下踩地，大腿后推
- 停留8-10个呼吸，交换另一侧
- 帮助启动腿部力量，加强伸展
6、束脚式
- 坐姿，双腿屈膝，脚掌心相对
- 小腿成一条直线，骶骨立直
- 瑜伽带套在脚踝和腰骶处
- 脚掌互推，双膝向地面沉降
- 保持背部立直，停留8-10个呼吸
- 帮助稳定骨盆，骶骨立直，双脚并拢
7、捆绑侧角式
