- 山式站立，双脚分开大于一腿长
- 左腿伸直，右腿屈膝进入侧角式
- 右手从右大腿下方穿过
- 左手向后，双手抓瑜伽带
- 瑜伽带与肩同宽，向后远离臀部
- 停留8-10个呼吸，交换另一侧
- 帮助打开胸腔和肩膀，加强拉伸
8、鸽子式
- 坐姿，弯屈右膝，右腿外侧贴地
- 左腿向后，屈膝脚跟靠近臀部
- 准备瑜伽带套在左脚脚背
- 双手屈肘向后抓瑜伽带
- 髋部摆正，脊柱延展，核心收紧
- 停留8-10个呼吸，换另一侧
- 帮助抓住后面的脚，打开肩膀，加强伸展
9、船式
- 坐姿，弯屈双膝，脚踩地
- 脚掌套瑜伽带，双手抓瑜伽带
- 呼气，收核心，抬双腿向上
- 小腿平行地面，背部立直
- 脚掌蹬带子，手拉瑜伽带向后
- 保持稳定，停留8-10个呼吸
- 帮助背部延展，加强核心和腿部力量
10、鹤禅式
- 双手撑地，分开与肩膀同宽
- 瑜伽带套在手肘上方大臂前端
- 双膝抵在大腿内侧，呼气，收核心
- 重心向前，臀部向后向上，双脚离地
- 小臂垂直地面，停留8-10个呼吸
- 帮助手肘向内收，稳定、加强手臂力量
11、仰卧手抓脚趾
