一般来说，
GI<55为低升糖指数食物(低GI值)，如水果类，牛奶等；
55<GI<70为中升糖指数食物(中GI值)，如香蕉，杏子等；
GI>70 为高升糖指数食物(高GI值)，如精细面粉，甜品等。
胰岛素与升糖指数
胰岛素是一种由胰脏内的胰岛β细胞分泌的激素，是身体内唯一的降糖激素。
升糖指数高的食物在进入肠道之后，很快被消化，产生的葡萄糖迅速进入血液，使血糖快速升高。健康的身体会及时分泌胰岛素来降低血糖，而胰岛素会影响HSL(脂肪分解酶)的活性，从而抑制脂肪分解。
与升糖指数高的食物形成鲜明对比的，是低升糖指数食物，通常其膳食纤维的含量较高，在肠道停留的时间较长，易产生饱腹感。而且血糖浓度还会维持在一个相对缓和的状态，胰岛素释放也会随之减少，从而对脂肪的分解有促进作用。
减脂期间全天碳水策略
通过上述原理我们都知道了，如果吃进去的食物，让血糖产生比较大的波动的话，那么就会引起胰岛素分泌增加，从而会加速度脂肪合成。我们想要减脂的话，就要避免胰岛素分泌大量产生。所以，我们一天中尽量选择中低GI的碳水，有利于控制血糖水平，让胰岛素分泌处于一个稳定的状态下，这样才会利于脂肪分解。
因此，全天尽量选择糙米、燕麦，玉米和地瓜等复合碳水，还有膳食纤维含量高的蔬菜水果。
早餐是用复合碳水化合物补充身体能量的好时机，断食一整夜后，血糖水平比较低，肌糖原含量也都很低。此时摄入进身体的碳水，会优先去填补身体缺少的糖原，这样，就不太可能储存为脂肪。同时能够开启一天的新陈代谢，维持能量的持续输出。
除此之外，全天候少食多餐也是利于血糖稳定，脂肪的分解。
碳水选择建议：
推荐复合碳水：糙米、燕麦，玉米、红薯和紫薯等，配少许低糖高纤维水果最佳。
减脂推荐量：复合碳水大概是你一个拳头体积的量即可，水果大约是你半个拳头体积的量即可。
处于减脂期间的人往往不敢在运动前后摄入碳水，究其原因就是担心吃多了，影响减脂效率。其实科学的减脂正好是与现实操作是正好相反的。
减脂期间训练前碳水策略
