1.双脚分开站立，距离与肩同宽。双手握住弹力带两端，双臂伸直上举过头顶，保持弹力带有一定的张力。
2.双臂从头顶下拉弹力带至侧平举姿势。动作过程中保持双臂伸直。恢复至初始位置，重复规定的次数。
仰卧-股后肌群拉伸
1.身体呈仰卧姿势，将弹力带中段固定在左脚足弓处，双手握住两端，保持弹力带有一定的张力。
2.双臂后拉弹力带，带动左腿伸直上抬，拉伸股后肌群，保持规定的时间。恢复至初始位置，换对侧重复上述过程。
坐姿-腘绳肌拉伸
1.坐在垫子上，双腿伸直并拢且紧贴地面。将弹力带中段固定在双脚的前脚掌处，双臂伸直并用双手握住弹力带两端，保持弹力带有一定的张力。
2.向前俯身，同时双手拉紧弹力带。恢复至初始位置，重复规定的次数。
仰卧-半程卷腹
1.身体呈仰卧姿势，屈膝，双脚支撑于垫子上。将弹力带一端固定于背后，双手握住另一端。双肘向身体两侧打开，双手置于脑后，保持弹力带有一定的张力。
2.双臂及双手保持稳定，向上做半程卷腹动作，避免头前伸。恢复至初始位置，重复规定的次数。
后腿抬高-分腿蹲
