最众所周知的缩写即RDA——19岁及其以上的成年人需要每公斤摄入0.8克的蛋白质。然而这个蛋白质水平——0.8g/kg或RDA——是大部分人弥补氮负平衡的最低值。因此，这个标准的建议并没有什么意义，人们应该吃更多的蛋白质。事实上，对老年人和运动员来说，摄取比RDA更高的蛋白质是有益处的。
蛋白质的摄入时间
近年来，对蛋白质的研究不仅仅局限在摄取蛋白质的最优量，同时还包括摄入蛋白质的最佳时间。营养研究人员发现大多数的西方饮食在歪曲了蛋白质的消耗——早餐一般都是高碳水低蛋白，而晚餐经常包含更多的蛋白质和卡路里。
许多人吃着低蛋白的早餐，而还有大部分人根本就没有摄入任何蛋白质。有越来越明显的证据表示不吃早餐和肥胖有密切联系。
这种不均衡的摄入既不能给努力工作的肌肉带来它们所需要的营养，也不能有效抑制食欲。
研究显示最好的方法就是把蛋白质摄入在一天中进行平均分配，首先是从早餐开始。
这种均衡的概念意味着每天三次适量摄入高质量蛋白质比传统西方饮食中晚餐提供过量蛋白质而早餐却蛋白质不足要好得多。平均摄入蛋白质的理念不仅仅是为了肌肉生长和修复。它有可能会潜在影响很多健康结果，例如血糖控制，适量的卡路里摄入和饱腹感。
再看看对饱腹感的益处。毫无疑问，感觉更饱会影响一个人吃多少食物，如果你吃得少是因为你已经感觉饱了，理论上来说这可以帮助减轻体重。
密苏里大学的助理教授HeatherLeidy做了大量关于蛋白质和饱腹感的研究。她的团队最近完成了一个为期12周的长期随机对照试验，将习惯不吃早饭的人分为两组，一组吃普通蛋白质含量的早餐，一组吃高蛋白早餐。
这个实验发现吃含35g高蛋白早餐的人比不吃早餐的人更能有效阻止脂肪增长。相反的，吃普通蛋白质含量早餐不能阻止脂肪增长。除此之外，只有高蛋白早餐才能降低每天的饥饿感并能因此减少400卡路里的食物摄入。“这些数据说明吃含有蛋白质的早餐这样一个简单的日常策略就能提升体重控制的效果。”Leidy说。
当我们谈论“含有蛋白质的早餐”时，其质量相当重要。对“高质量”的蛋白质并没有正式的定义，但有许多方法能判断饮食中蛋白质的质量。一般来说，完全蛋白质能提供被认为是“高质量”的各式必需氨基酸，比如鸡蛋、鱼类、牛肉、家禽肉、奶制品（包括牛奶、白干酪、希腊酸奶、乳清蛋白等等）以及豆类。其中，有一种氨基酸——亮氨酸——比其他氨基酸都更为重要。
