1、跪立在瑜伽垫上，双腿向两侧稍稍分开，身体挺直保持向上延伸，双臂过头顶向上伸展，目视前方。
2、弯曲腰部，身体向前倾手掌贴紧地面，蹬直双腿做下犬式的瑜伽体式，手臂撑起身体，上身与地面垂直，双腿慢慢离开地面。
3、收紧腹部，双腿向上抬且保持并拢的姿势，尽量让身体与双腿呈一条直线，脚尖绷直指向正上方。
4、保持此姿势几个呼吸的时间，维持身体平衡。
体式4：单手支撑哈奴曼式
1、双臂向正上方伸直，掌心朝向前方，双臂夹紧脸颊两侧，双腿并拢，身体挺直成一条直线，双臂自然垂放。
2、弯腰向前，手臂伸直撑在地面上，双腿蹬直使得上身与地面平行，双腿依次离开地面与身体保持在一条直线上，双腿保持伸直尽量向两侧分开，做哈奴曼式。
3、左臂用力撑住身体重心，身体稍稍朝左侧倒，右臂离开地面，保持身体平衡。
4、保持此姿势几个呼吸的时间，然后回到双手倒立式换另一侧练习。
体式5：舞蹈式
1、身体挺直站立，感觉整个身体有向上延伸、拉伸的感觉，手臂贴紧在双腿外侧，眼睛看向正前方。
2、重心转移到左腿上，弯曲右腿膝盖，脚后跟贴紧臀部，右手抓住右脚脚踝，左臂向前伸直打平，掌心朝上。
3、上身躯干慢慢向下倾尽量与地面平行，右臂伸直，带动右腿向上抬，弯曲右腿膝盖，脚尖绷直指向正上方。
4、保持身体的重心稳定，维持此姿势几个呼吸的时间。
体式6：侧鸽式
1、双腿并拢，跪坐在瑜伽垫上，臀部坐在脚后跟上，身体挺直保持向上延伸的感觉，手臂自然放在地面上。
2、右腿向前伸，右腿弯曲贴紧地面，右腿小腿贴紧大腿，左腿向后伸，大腿压向地面，膝盖撑住地面，左小腿竖起，脚尖绷直。
3、脊椎保持挺直的状态，头部与身体成一条直线，肩膀打开，左臂向后伸直，右肘竖起，贴紧耳侧，右手抓住左脚大脚趾，头部后仰。
4、维持身体重心，保持此姿势几分钟的时间。
体式7：骆驼式变体
