食品中的碳水化合物含量,一般指食物中淀粉和糖的总和,主要存在于糖类、主食、根茎类蔬菜中,其中谷类食物中的碳水化合物多为淀粉,根茎类蔬菜中膳食纤维和淀粉都比较丰富。
- 谷物:如大米、面粉、小米、玉米等,淀粉含量多在70%~80%之间。
- 豆类:如红豆、绿豆、芸豆,淀粉含量占50%~60%。
- 薯类:如马铃薯、甘薯、芋头、山药等,淀粉含量占25%左右。
碳水化合物是神经系统和心脏的主要能源,也是肌肉活动的主要燃料。
如果体内长期缺乏碳水化合物,会出现能量不足、耐力差、酮症酸中毒等,甚至缩短寿命。
为保证机体供应,我们每天都应进食富含碳水化合物的主食。
当然,这并不意味着能毫无节制地摄入,尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含单糖、双糖较多的食物,否则容易出现肥胖、龋齿等。
■ 目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量,大约占一日能量需要的一半或一多半,我国的推荐范围是50%~65%。
■ 也就是说,我们身体一半以上的能量都来自碳水化合物。
■ 如果一个成年人每日需要2000千卡的能量,那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物,相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
你的主食结构该改改了营养专家建议,碳水化合物摄入一定要来自多种天然食物,包括粗粮、豆类、薯类、水果等,而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。
我国主食种类繁多,尤其是一些杂粮类,都有自己的看家本领,健康优势也非常明显。
+最不易升血糖
燕麦、莜麦等富含黏性物质β葡聚糖,有助延缓血糖、血脂、血胆固醇上升,且有很强的饱腹感,餐后血糖反应最低。
红小豆、绿豆等杂豆类的血糖曲线峰值较低,特别适合需要调控血糖的人群食用。
+最抗氧化
黑米、紫米等富含花青素,抗氧化作用强,其矿物质含量是白米的3~4倍。
+最利于控制体重
燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物,有着强烈的饱腹感,按1∶3比例跟大米一起蒸煮,非常有利于控制体重。
此外,土豆、红薯、山药、芋头等含水分、膳食纤维较多,脂肪含量较低,蒸煮后用来部分代替米饭可通便利肠,利于减肥。
+营养最均衡
藜麦蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理,可与米饭一起蒸煮或做粥。
了解它们的健康优势之后,建议大家吃主食时还要遵循以下几个原则:
餐餐有谷类
谷类为主是平衡膳食的基础,三餐主食可选用不同种类的谷类,如早餐面包,午餐米饭,晚餐疙瘩汤或小米粥等。
种类多样化
土豆、红薯、芋头、山药等薯类,建议每天摄入50~100克。
红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类,富含钙、铁、钾、镁等矿物质,建议烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。
粗细巧搭配
烹饪主食时,大米可以与糙米、粗粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆搭配食用。
糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等,都是实现粗细搭配的好方法。
需要提醒的是,减肥时也应注意摄入碳水,以免机体因能量不足而消耗更多蛋白质,导致肌肉流失。建议把一部分精白米面,替换成营养质量高的淀粉食物,如豆类和薯类,这样可以做到减量又扛饿,而且不减营养了。▲
本期编辑:郑荣华
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