- 手肘支撑在垫面上
- 保持身体一条直线，菱形肌启动
- 双手臂用力向下压垫面
- 激活前锯肌，保持20-30秒
- 身体向右侧打开
- 保持身体稳定，肩胛骨稳定
- 停留20-30秒，还原到斜板式
- 换另一侧
八个动作练出天鹅颈（练天鹅颈五个动作）
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