- 坐立，双腿并拢屈膝靠近臀部
- 身体微微向后倾斜，呼气抬双腿向上
- 双手前平举，如果可以慢慢的伸直双腿
- 保持5-8个呼吸
船式是一个锻炼核心和稳定性的体式，船式的练习可以为轮式的稳定性打基础
4、虎式
- 四角跪姿在垫面上
- 抬左腿向后向上，抬右手向前向上
- 右手握住左脚脚背
- 延展胸腔，保持5-8个呼吸
虎式可以帮助整个身体前侧的打开，同时还能加强身体的稳定性和核心控制能力。
5、半鸽式
- 从新月式开始，屈右膝
- 将右脚放在左侧腹股沟处
- 吸气延展脊柱双手向上举过头顶
- 呼气后弯，胸腔打开
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
半鸽式也是一个打开胸腔延展腹部以及大腿前侧的练习。
6、蝗虫式
- 俯卧在垫面上，双手体后交握
- 呼气，抬头挺胸双腿向后向上
- 双手臂向后伸直延展
- 双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸
蝗虫式的练习，可以帮助打开胸腔，为轮式大后弯做准备
7、弓式
