斜方肌中上束训练方法图解,斜方肌中束和下束的训练方法

大家是否听说过按摩手杖？它是一种自我按摩的工具，可以轻松释放难以触及的扳机点。大多数按摩手杖都呈“J”形状或“S”形，这样就可以把它挂在自己的肩、背、腿或脚上，并利用手杖施加压力。使用按摩手杖不仅对冈上肌有帮助，对全身扳机点的释放也是有利的。

使用按摩手杖放松冈上肌时，将钩子放在肩膀上，这样就可以用手在前面拉动钩子的末端。使用与按摩球相同的方法确定冈上肌的位置，并确保按摩棒在扳机点上方。向下拉动手杖，对冈上肌施加压力。

长时间在键盘上打字或开车，当我们抬起手臂，并且手臂位置低于眼睛水平时，会引起冈上肌的收缩。当肌肉一次收缩超过20分钟左右时，如果不再次积极拉伸，它就很难放松并回到中立状态。伸展运动不仅能让冈上肌恢复到一个更中立的位置，还能促进血液循环，血液循环有助于肌肉组织的愈合。伸展冈上肌不像拉伸其他大肌肉那么容易。因为它很小，而且肌肉位置相对隐蔽。不过，还是有一些伸展运动可以进行。

·站在桌子或椅子侧方。

·保持背部平直，腰部向前屈曲。

·让前臂和肘部在桌上支撑。

·另一侧手臂从肩关节处垂直向下，保持放松。

·慢慢地前后移动右臂，让它像外钟摆一样摆动。

·然后，将运动方向变化为左右侧移动。

·下一步，手臂绕圈3次或重复更多次，并转换方向。

·另一侧重复动作。

·坐在椅子上，面前放一条小毛巾。

·将双手放在桌面的毛巾上，掌心朝下。可以一次只拉伸单侧手臂，也可以两侧手臂同时进行。

·从髋关节处，向前屈曲，将毛巾在桌子上尽可能向前推，当弯腰做更深的拉伸时，让毛巾沿着桌子滑动。

·一旦感到肩膀得到了足够的伸展，保持20秒左右，然后再回到原来的位置。

·重复练习3次，对侧手臂重复动作。

·坐在瑜伽球或椅子上，或保持站立。无论哪种方式，确保我们的脊柱是直立的。

·放松肩膀，双臂垂在身体两侧。

·将右臂直接举过头顶，这样手肘就在头的右边。

·肘部弯曲，这样右手就能伸到背后。

·将左手放在背后，抓住右手或手腕。

·如果手够不着对侧，卷起一条小毛巾或抓起一条可以夹在双手之间的阻力带。

·如果想增加拉伸的程度，可以让头垂向左侧。

·保持拉伸30至60秒。换另一侧重复动作。