斜方肌中束最好的训练方法,斜方肌中下束的训练动作

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-03 20:53:25

首先要锻炼斜方肌中下部,目的是为了让其与胸肌相对抗,改善含胸的体态,可以选择“坐姿器械划船”。

采用坐姿方法,双腿屈膝坐立,双手对握把手,先尽力前伸肩胛骨,再向后拉动把手,顶部位置肩胛骨充分后缩,略微停顿3秒再缓慢放回重复动作。

建议做5组*12次。

斜方肌中束最好的训练方法,斜方肌中下束的训练动作(5)

其次要锻炼三角肌后束,目的是为了让其与三角肌前束相对抗,同时增加上背部顶端厚度,可以选择“器械反向飞鸟”。

采用坐姿方法,胸腹部贴于靠背,正握把手向着两侧水平面向后伸展,直至肩部与肘部平齐,再还原放回至起始位置重复。

建议做4组*15次。

3. 肩部肌肉训练

斜方肌中束最好的训练方法,斜方肌中下束的训练动作(6)

首先要锻炼三角肌前束,目的是为了强化肩部厚度,向上推起的过程中,还能锻炼到前锯肌,进一步拉开胸廓,让背部挺直,可以选择“对握哑铃推举”。

采用坐姿方法,双手对握哑铃,在屈肘姿势下向上举高至两侧手臂伸直,再下放哑铃回位重复动作。

建议做5组*10次。

斜方肌中束最好的训练方法,斜方肌中下束的训练动作(7)

其次要锻炼三角肌中束,目的是为了强化肩部宽度,尽量减少斜方肌上部代偿,当肩部变宽后,就能改善溜肩和斜方肌过厚的问题,可以选择“哑铃侧平举”。

采用站姿方法,双手对握哑铃,从底部向着两侧上方举高,略微停顿后再缓慢下放,如此重复动作。

建议做5组*15次。

斜方肌中束最好的训练方法,斜方肌中下束的训练动作(8)

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